לרכיבים תזונתיים שונים בחלב יש השפעה מיטיבה על ספיגת הסידן ועל תהליכי בניית העצם. החלב מספק סידן עם ספיגה מובטחת ומתמשכת, ועל כן הוא המזון המתאים ביותר למילוי צרכי הסידן הגבוהים הנדרשים לבני נוער, לנשים לאחר המנופאוזה ולאנשים מבוגרים.

ד"ר מיכל גילאון קרן, דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית

הסידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם והוא חיוני לתפקודים רבים בגוף.

אחד מתפקידיו החשובים הוא בבניית העצם בתקופת הגדילה ושמירה עליה בהמשך החיים. צריכה מספקת של סידן יכולה לעזור בהשגת מסת עצם מרבית בגיל ההתבגרות ובהפחתת הסיכון לשברים אוסטיאופורוטיים בנשים לאחר הפסקת הווסת^1-3. 

גורמים תזונתיים ופיזיולוגיים משפיעים על הזמינות הביולוגית של הסידן, כלומר על רמת ספיגתו במבנה העצם. בקרב אנשים בריאים הצורכים תזונה מאוזנת, הזמינות הביולוגית של הסידן היא 20-30%. ההמלצות התזונתיות לצריכת סידן מתחשבות בשיעור הספיגה הנמוך יחסית של סידן בגוף³.

 

גיל (בשנים)	הקצובה היומית המומלצת  (מ"ג סידן)
1-3	500
4-8	800
9-18	1300
19-50	1000
51 ומעלה	1200

 

הגורם החשוב ביותר המשפיע על הזמינות הביולוגית של הסידן הוא תכולת הסידן במזון.

מאחר וספיגת הסידן מושפעת גם מנוכחות של רכיבי מזון שונים, חשוב להתייחס לא רק לתכולת הסידן במזון, אלא גם למידת הספיגה וזמינותו בגוף^1-3.   

 

ספיגת סידן והגורמים המשפיעים עליה

ספיגה אקטיבית: אחראית לעיקר הספיגה של הסידן כאשר צריכתו נמוכה עד בינונית.

ויטמין D מעורב בבקרה על מאזן הסידן והזרחן בגוף וחשוב מאוד לספיגה אקטיבית של הסידן, על ידי הגברת כניסת הסידן לתאים^6,7.   

ספיגה פסיבית: יעילותה עולה כאשר צריכת הסידן גבוהה והיא אינה מושפעת ממצב משק הסידן, מרמות ויטמין D, ומגיל. רכיבים תזונתיים המצויים בחלב, ביניהם: לקטוז (סוכר החלב), חלבוני חלב, פוספופפטידים הנוצרים מקזאין (חלבון החלב העיקרי), חלבוני מי גבינה (Whey) וחומצות אמינו בסיסיות (ליזין וארגינין)- כולם מגבירים את הספיגה הפסיבית של הסידן במעי^1-3.

להבדיל, רכיבים תזונתיים המצויים במזונות מן הצומח, עלולים לפגוע בספיגת הסידן: חומצה אוקסלית, המצויה בתרד, פטרוזיליה, סלק, שקדים, אגוזים, בוטנים, קטניות וקקאו, וחומצה פיטית, המצויה בעיקר בסיבי דגנים^8-11.

לקטוז: מגביר את הספיגה הפסיבית של סידן שאינה תלויה בוויטמין D במעי. כאשר צריכת הסידן מתונה, ללקטוז השפעה זניחה על ספיגת הסידן ביחס לספיגה התלויה בוויטמין D. תרומתו משמעותית יותר, במקרים בהם הספיגה הפסיבית היא מסלול הספיגה העיקרי, כלומר בעיקר בקרב תינוקות ומבוגרים^12,13.

חשוב לדעת כי חוסר בלקטוז (במקרים של אי סבילות ללקטוז) אינו פוגע ביכולת ספיגת הסידן¹.  

 

כדי לקבל את אותה כמות סידן כמו שבכוס חלב יש לאכול*

כמות המזון	משקל המנה	קלוריות במנה
3 כוסות כרוב טרי (חתוך)	270 גרם	70
3 כוסות ברוקולי (9 תפרחות)	270 גרם	90
כוס חלב	200 מ"ל	120
½ קופסת סרדינים	60 גרם	125
4 כפות שומשום מלא	36 גרם	205
5.5 כוסות תרד מבושל	1 ק"ג	230
5 תפוזים	½ ק"ג	230
100 שקדים (כוס)	120 גרם	690
10 פרוסות לחם	300 גרם	750
7 כוסות שעועית מבושלת	1.2 ק"ג	1500

*הערכים מבוססים על שקלול של תכולת הסידן במזון ואחוז הספיגה שלו.

 

רכיבי תזונה בחלב ומוצריו מגבירים את בניית העצם

לרכיבים תזונתיים שונים בחלב יש השפעה לא רק על ספיגת הסידן, אלא גם על תהליכי בניית העצם, אך מנגנוני הפעולה שלהם עדיין לא ברורים עד תום. אחד ההסברים האפשריים הוא קצב הספיגה האיטי של סידן מחלב, יחד עם ריקון קיבה איטי יותר, המבטיחים לעצם אספקה רציפה של סידן^1-3.

יתרונות אלה באים לידי ביטוי בעיקר במצבים פיזיולוגים לא תקינים ומסייעים לשמר את ספיגת הסידן ברמה גבוהה. למשל במצב של היפוכלורידיה (הפרשה נמוכה של חומצה בקיבה) כאשר ה- pH אינו תקין, מסיסות הסידן מהחלב אינה משתנה מכיוון שהוא קשור לחלבונים ופפטידים.

לסידן מחלב סיכויי ספיגה גבוהים יותר במצב של חוסר בויטמין D, בהשפעת הלקטוז על הספיגה בחלקים האחרונים של המעי. לכן חלב יכול לספק סידן בעל ספיגה מובטחת אשר לרוב אינה מושפעת מגורמים חיצוניים (למעט חומצה אוקסלית)^1-3.

 

מכיוון שהחלב מספק סידן עם ספיגה מובטחת ומתמשכת, התורם גם לבניית עצם מתמשכת, הוא המזון המתאים ביותר למילוי צרכי הסידן הגבוהים הנדרשים לבני נוער, לנשים לאחר המנופאוזה ולאנשים מבוגרים. עובדה זו חשובה ביותר, מכיוון שעיכוב הבנייה המחודשת של העצם, שנצפה במקרים של צריכת סידן גבוהה, פחות בולט כאשר הסידן מסופק מחלב ומוצריו.

 

לא רק סידן

חלב ומוצריו אינם רק ספקים מעולים של סידן,אלא גם של זרחן,מגנזיום,פלואוריד וויטמין D.

חמשת רכיבי התזונה הללו הוגדרו על ידי ארגון הבריאות האמריקאי כצבר החיוני לבניית ותחזוקת העצם.

העצם מכילה לא רק 99% מהסידן בגוף, אלא גם 85% מהזרחן, 50-60% מהמגנזיום, וכ-99% מהפלואור (בעצם ובשיניים).

יתרונות אלו אינם קיימים באף מקור אחר של סידן (מזון, תוספי תזונה ומים מינרלים)¹⁴.

מוצרי חלב נחשבים כנכס תזונתי. צריכת חלב ומוצריו משפרת את האיכות הכוללת של התזונה, מסייעת בהשגת הכמות הרצויה של רכיבי תזונה חיוניים ויכולה לסייע במניעת מחלות בעתיד.

 

מיתוסים הקשורים בספיגת סידן מחלב 

 

שומן החלב מונע את ספיגת הסידן

קיימת טענה שצריכה גבוהה של שומן, בייחוד שומן מחלב, מפריעה לספיגת הסידן על ידי יצירת קומפלקס סבון סידן (חומצת שומן בלתי מסיס המופרש בצואה). אף שתגובה כימית זו היא אפשרית, בפועל היא אינה מתקיימת בצורה משמעותית ואינה מפריעה לספיגת הסידן. הסבונים התזונתיים הללו, מתפרקים בסביבה החומצית של הקיבה ואינם יכולים להיווצר מחדש, אלא רק כאשר הם מגיעים לאיליום. באופן כללי, נמצא שצריכת שומן אינה משפיעה על מאזן הסידן באנשים בריאים^1-3.

 

סידן ממוצרי חלב דלי שומן לא נספג

על פי טענה נוספת, סידן ממוצרי חלב דלי שומן לא נספג ביעילות, שכן ויטמין D זקוק לשומן כדי להיות במצב מסיס וכדי להיספג. גם טענה זו אינה נכונה. במחקרים נמצא כי ויטמין D לא זקוק לשומן לספיגה, מאחר שהוא נספג גם ממוצרי חלב דלי שומן מועשרים בסידן וגם ממיץ תפוזים מועשר בסידן¹⁵. סידן נספג גם ללא ויטמין D, בספיגה פסיבית וכאשר קיים מחסור בוויטמין D גדלה השפעתו של הלקטז על ספיגת הסידן. קיימות הוכחות ממחקרים קליניים, כולל מחקר DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), שלצריכת מוצרי חלב דלי שומן יש השפעה חיובית על העצם^16-18.

לכן נראה, שבהקשר של ספיגת סידן קיימת חשיבות לצריכת השומן הכללית בתזונה ולאו דווקא לשומן במוצרי החלב. ספיגת הסידן נפגעת במקרים של דיאטה דלת שומן ועתירת סיבים תזונתיים¹⁹.

 

הסידן בחלב מפריע לספיגת הברזל

לסידן יש יכולת עיכוב על ספיגת ברזל, גם בריכוזים נמוכים². אולם, ככל הנראה, ההשפעה של הסידן על ספיגת הברזל לא משמעותית כשבוחנים את כלל התזונה לאורך זמן (להבדיל מבדיקה של ארוחה בודדת). במחקר נמצא כי שתיית כוס חלב בשלוש הארוחות העיקריות ביום, במשך 4 ימים, או כמות דומה של סידן ממזון מועשר או מתוספי תזונה, לא השפיעה על ספיגת הברזל²⁰. בנוסף נמצא, כי צריכת חלב מועשר בברזל הפחיתה את השכיחות של אנמיה מחוסר ברזל ושיפרה את משק הברזל בילדים^21-23.

 

החלב מכיל זרחן ולכן הסידן מהחלב לא נספג

לצריכת זרחן השפעה מועטה ושולית על מאזן הסידן הכולל, ושינויים בצריכת זרחן לא משפיעים על ספיגת הסידן, בייחוד כאשר כמות הסידן במזון תקינה. לזרחן יש השפעה על הגברת הספיגה החוזרת של הסידן בנפרון ועל הגברת הכניסה של הסידן לעצם. ספיגה משולבת של סידן וזרחן מעלה את כניסת הסידן לעצם, ומפחיתה את הפרשתו בשתן^1,3,14 .

 

החלב מכיל חלבון מן החי, שפוגע בספיגת הסידן

על אף האמונה הרווחת כי דיאטות עתירות חלבון (בעיקר חלבון מן החי) גורמות לבריחת סידן מהעצמות והפרשתו בשתן, דיאטות אלה קשורות למעשה במסת עצם גבוהה יותר ובפחות שברים כאשר צריכת הסידן מתאימה.

במחקרים נמצא כי צריכה גבוהה של חלבון, נוסף על מוצרי החלב, מונעת איבוד מסת עצם במבוגרים ומשפרת את צפיפות העצם במתבגרים. צריכה גבוהה של חלבונים, ממקור צמחי או מהחי, יכולה להגביר את הפרשת הסידן בשתן, אך היא נובעת, ככל הנראה, כתוצאה משיפור ספיגת הסידן מהמעי ולא מאיבוד סידן מהעצם^14,24,25.

 

הסידן מהחלב שבקפה לא נספג בגלל הקפאין

קפאין מגביר את הפרשת הסידן בשתן בטווח הקצר בשל ההשפעה המשתנת שלו, אולם כמות הסידן המופרשת קטנה יחסית. יחד עם זאת, צריכת קפאין אינה משפיעה לרעה על מאזן הסידן היומי בקרב אנשים עם מאגר סידן תקין ו/או כאשר צריכת הסידן גבוהה מ- 800 מ"ג ליום, ככל הנראה עקב הגברת ספיגת הסידן במעי^14,26-28.

 

 

מקורות:

 

1.

Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. 2000;19:S119-36.

2. 

Expert group on vitamins and minerals. Review of calcium. 2002. http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/evm0112p.pdf

3.

         Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, D.C. THE NATIONAL ACADEMY PRESS, 1999.

4.

         Nickel KP, Martin BR, Smith DL, Smith JB, Miller GD, Weaver CM.  Calcium bioavailability from bovine milk and dairy products in premenopausal women using intrinsic and extrinsic labeling techniques. J Nutr. 1996;126:1406-11.

5.

         Van Dokkum W, De La Guéronnière V, Schaafsma G, Bouley C, Luten J, Latgé C. Bioavailability of calcium of fresh cheeses, enteral food and mineral water. A study with stable calcium isotopes in young adult women. Br J Nutr. 1996;75:893-903.

6.

        Bai S, Favus MJ. Vitamin D and calcium receptors: links to hypercalciuria. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2006;15:381-5. 

7.

         Norman AW. Minireview: vitamin D receptor: new assignments for an already busy receptor. Endocrinology. 2006;147:5542-8.

8.

         Gélinas B, Seguin P. Oxalate in grain amaranth. J Agric Food Chem. 2007;55:4789-94.

9.

         Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr. 1988;47:707-9.

10.

       Kynast-Gales SA, Massey LK. Food oxalate: an international database. J Am Diet Assoc. 2007;107:1099.

11.

       Massey LK. Food oxalate: factors affecting measurement, biological variation, and bioavailability. J Am Diet Assoc. 2007;107:1191-4.

12.

       Bass JK, Chan GM. Calcium nutrition and metabolism during infancy. Nutrition. 2006;22:1057-66.

13.

       Holt PR. Intestinal malabsorption in the elderly. Dig Dis. 2007;25:144-50.

14.

       Rafferty K, Heaney RP. Nutrient effects on the calcium economy: emphasizing the potassium controversy. J Nutr. 2008;138:S166-71.

15.

       Tangpricha V, Koutkia P, Rieke SM, Chen TC, Perez AA, Holick MF. Fortification of orange juice with vitamin D: a novel approach for enhancing vitamin D nutritional health. Am J Clin Nutr. 2003;77:1478-83.

16.

       Daly RM, Brown M, Bass S, Kukuljan S, Nowson C. Calcium- and vitamin D3-fortified milk reduces bone loss at clinically relevant skeletal sites in older men: a 2-year randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2006;21:397-405.

17

       Doyle L, Cashman KD. The DASH diet may have beneficial effects on bone health. Nutr Rev. 2004;62:215-20.

18.

       Heaney RP. Calcium, dairy products and osteoporosis. J Am Coll Nutr. 2000;19:83S-99S.

19.

       Wolf RL, Cauley JA, Baker CE, Ferrell RE, Charron M, Caggiula AW, Salamone LM, Heaney RP, Kuller LH. Factors associated with calcium absorption efficiency in pre- and perimenopausal women. Am J Clin Nutr. 2000;72:466-71.

20.

       Grinder-Pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M.  Calcium from milk or calcium-fortified foods does not inhibit nonheme-iron absorption from a whole diet consumed over a 4-d period. Am J Clin Nutr. 2004;80:404-9.

21.

       Virtanen MA, Svahn CJ, Viinikka LU, Räihä NC, Siimes MA, Axelsson IE. Iron-fortified and unfortified cow's milk: effects on iron intakes and iron status in young children. Acta Paediatr. 2001;90:724-31.

22.

       Torrejón CS, Castillo-Durán C, Hertrampf ED, Ruz M. Zinc and iron nutrition in Chilean children fed fortified milk provided by the Complementary National Food Program. Nutrition. 2004;20:177-80.

23.

       Villalpando S, Shamah T, Rivera JA, Lara Y, Monterrubio E. Fortifying milk with ferrous gluconate and zinc oxide in a public nutrition program reduced the prevalence of anemia in toddlers. J Nutr. 2006;136:2633-7.

24.

       Isaia G, D'Amelio P, Di Bella S, Tamone C. Protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis. J Endocrinol Invest. 2007;30:S48-53.

25.

       Massey LK. Dietary animal and plant protein and human bone health: a whole foods approach. J Nutr. 2003;133:S862-5.

26.

       Barger-Lux MJ, Heaney RP. Caffeine and the calcium economy revisited. Osteoporos Int. 1995;5:97-102.

27.

       Heaney RP. Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food Chem Toxicol. 2002;40:1263-70